Indice glicemico, una guida per tenerlo sotto controllo!

L‘indice glicemico (Ig) è un indicatore che valuta la velocità con cui un cibo, che contiene carboidrati, alza la glicemia nel sangue. Si tratta di un valore fisso, numerico e individuabile, che viene conteggiato su 50 grammi dell’alimento individuato, e che non dipende dunque dalla porzione di cibo consumato (contrariamente a quanto avviene con il carico glicemico, che, invece, tiene conto anche delle quantità).

Valori dell’indice glicemico

I valori dell’indice glicemico variano da molto basso (0-40) ad alto (da 70 a 100), passando per basso (41-55) e moderato (56-69). Tra gli alimenti con l’indice glicemico meno elevato ci sono i legumi, le verdure come le zucchine e il cavolo, la frutta, tra cui il pompelmo, le ciliegie e le mele, lo yogurt di soia e il latte di mandorla. I cibi con l’indice glicemico più alto sono invece i biscotti, il riso bianco, il pane bianco, i datteri, le patate al forno o fritte, lo zucchero bianco.

Perchè è importante l’indice glicemico

L’indice glicemico è un valore che sarebbe opportuno conoscere, considerato che più un alimento ha tale valore elevato, più cresce la glicemia nel sangue e, di pari passo, la secrezione di insulina, cioè l’ormone che viene prodotto dal pancreas per riequilibrare i livelli di zuccheri. Ne deriva che una eccessiva produzione di insulina, se viene protratta nel tempo, può stimolare la crescita di tessuto adiposo (poichè i glucidi vengono convertiti in lipidi), l’aumento di colesterolo e trigliceridi, con danni all’apparato cardiovascolare. Inoltre, una simile situazione può anche predisporre l’organismo umano a subire infiammazioni, anche importanti.

Di contro, privilegiare alimenti che hanno un basso indice glicemico può aiutare a raggiungere l’obiettivo della perdita di peso, contribuendo a evitare gli attacchi di fame, tipici dei picchi insulinici, e a limitare il rischio di obesità, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica.

Proprio per questi motivi è fondamentale, ad esempio, che chi ha il diabete tenga sotto controllo l’indice glicemico, evitando o limitando il consumo di cibi che hanno un valore di Ig particolarmente elevato: in questo modo si può aiutare l’organismo a ridurre il rischio di rapidi innalzamenti di glicemia.

Indice glicemico e corretta alimentazione

Stabilito quanto precede, possiamo spingerci un pò oltre e cercare di comprendere quale sia la relazione tra l’Indice glicemico e una corretta alimentazione. Di norma, l’alimentazione a basso indice glicemico non è utile solamente ai soggetti diabetici, bensì a tutti, al fine di prevenire la sindrome da insulino-resistenza. Un consumo prolungato di carboidrati ad alto indice glicemico, infatti, può sollecitare il pancreas a produrre troppa insulina e, dunque, si contribuisce a innescare una sorta di circolo vizioso, che predispone al diabete di tipo 2.

Diabete e indice glicemico

In questo senso, giova anche ricordare che, contrariamente a quanto viene spesso superficialmente osservato, chi soffre di diabete di tipo 2 non deve necessariamente eliminare dalla sua dieta tutti i carboidrati, ma deve comunque sceglierli del tipo giusto, ovvero puntare su quelli non raffinati, più ricchi di fibre, come i cereali integrali non macinati, che impiegano più tempo per essere digeriti, senza provocare picchi glicemici.

Se si soffre di diabete di tipo 1, invece, la distruzione delle cellule beta del pancreas impedisce la produzione di insulina, quindi i carboidrati semplici (gli zuccheri) sono da limitare il più possibile e bisogna frazionare l’apporto di quelli complessi nell’arco della giornata.

Calorie e indice glicemico

Un buon equivoco da chiarire è anche determinato dal fatto che non è affatto detto che gli alimenti a basso indice glicemico siano poco calorici. Ci sono infatti alcuni cibi a ridotto indice glicemico che in realtà sono molto grassi: si pensi alle mandorle, con indice di 15, e 580 calorie per etto. I cibi a basso contenuto di lipidi e di calorie, in genere hanno invece un indice glicemico elevato.

Come abbassare l’indice glicemico

A questo punto, si può notare come in realtà l’indice glicemico possa essere “gestito” anche attraverso opportuni mix alimentari. Ad esempio, si può scegliere di accompagnare un cibo che ha un indice glicemico alto a cibi ricchi di fibre solubili, grassi o proteine. Qualche esempio? A colazione, al fine di abbassare l’indice glicemico del pasto complessivo, si può preferire il latte intero a quello scremato.

Si può inoltre ricordare che esistono degli alimenti che sono dei buoni gestori di indice glicemico, come il salmone, lo yogurt (i fermenti producono acidi che regolano il rilascio di glucosio e colesterolo), i legumi, le carni bianche, l’olio d’oliva, le arance (la fibra contenuta nella parte bianca sotto la buccia regola l’assorbimento degli zuccheri), alcune spezie come la curcuma, che favorisce il controllo della glicemia, e la cannella, utile per rendere più “efficiente” l’insulina.

Per quanto riguarda, in particolare, i cibi ricche di fibre, non tutti sono in grado di alzare la glicemia, come invece si ritiene in superficialità. Molto dipende infatti dalla tipologia di fibra, considerando che quella solubile, tradizionalmente contenuta nelle mele, nei legumi, nell’avena, è viscosa e gelatinosa e resta così anche nell’intestino tenue, con la conseguenza di rallentare la digestione e l’assorbimento del glucosio (gli alimenti che la contengono hanno un basso indice glicemico).

Di contro, la fibra insolubile non è viscosa e, quando viene macinata, come nel caso del pane integrale, diventa facilmente digeribile.

Si tenga infine in debita considerazione il fatto che un alimento può presentare diversi indici glicemici a seconda del modo con cui viene presentato e le sue varietà: il riso basmati ha di norma un indice glicemico più basso del riso bianco, mentre la fattura più matura ha un indice glicemico più alto di quella meno matura. Ancora, l’indice glicemico di legumi e cereali è influenzato dalla struttura dell’amico, modificabile durante le varie fasi dei processi di lavorazione (la raffinazione e la macinazione, infatti, lo fanno salire, al pari della cottura prolungata, nel caso della pasta).

Provate a parlare con il vostro medico!

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