Carenza di ferro, da cosa può dipendere e come curarla

La carenza di ferro non arriva mai (o quasi mai) all’improvviso. L’anemia – così è di norma chiamata la carenza di ferro nel nostro organismo – è infatti solitamente un processo particolarmente lento e progressivo, che nella maggior parte dei casi è dovuto a una insufficiente assunzione di ferro attraverso la dieta. A sua volta, la carenza di ferro attraverso la dieta può essere dovuta a un’alimentazione squilibrata, che sia priva o scarsa di alimenti privi di ferro. In altre ipotesi, invece, la colpa dell’anemia è dovuta a problemi di cattivo assorbimento del ferro da parte del nostro organismo, per esempio in caso di celiachia.

Ci sono inoltre alcune altre ipotesi in cui effettivamente il ferro è assunto in quantità sufficiente, ma perso in eccesso, a causa di veri e propri disturbi (per esempio un’emorragia interna) o situazioni fisiologiche (per esempio un fl usso mestruale abbondante o una gravidanza).

Fortunatamente, nella grande maggioranza dei casi l’anemia si risolve con una cura appropriata e, spesso, con il solo riequilibrio della dieta. È però molto importante cercare di non trascurare l’anemia, soprattutto nei soggetti che sono maggiormente a rischio, come le donne in età fertile, specialmente se hanno un flusso mestruale abbondante; le donne in gravidanza, che allattano o che hanno partorito da poco; chi ha subito interventi chirurgici importanti; chi ha disturbi intestinali cronici come la celiachia o altri; vegetariani, vegani e altre persone che non includono nella dieta una quantità sufficiente di alimenti ricchi di ferro.

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Come gestire il ferro con una buona dieta

Tra i principali dubbi inerenti la relazione tra l’alimentazione e la carenza di ferro c’è sicuramente l’evidenza del fatto che – secondo alcuni – una dieta vegetariana debba necessariamente generare anemia a causa dell’assenza di carne. In realtà, non è affatto così: anche con la dieta vegetariana si può infatti cercare di assumere le giuste quantità di ferro, purchè si presti particolare attenzione a non far mancare nella propria alimentazione gli alimenti più ricchi di ferro.

Diventa invece un pò più difficile lo scenario per chi adotta una dieta vegana, e non certo per la mancanza di alimenti ricchi di ferro (considerando che i vegani non mangiano nemmeno uova, latte e latticini, e che tali alimenti in realtà non sono ricchi di ferro), quanto di vitamina B12, la cui carenza è a sua volta un fattore di rischio per l’anemia.

In ogni caso, bisogna pur riconoscere un punto fermo (e non ne abbiano male vegetariani e vegani!): la principale fonte di ferro nella dieta è pur sempre la carne (inclusa quella di pesce) e non solamente perchè è ricca di ferro (soprattutto il fegato), ma anche perché gli alimenti di origine animale contengono il ferro per la maggior parte nella forma più facilmente assorbibile dal nostro organismo (cosiddetto “ferro eme”, ovvero già legato all’emoglobina), mentre i prodotti di origine vegetale, anche se ricchi di ferro, lo contengono in forma “non eme”, di cui il nostro organismo riesce ad assorbire soltanto una parte.

In aggiunta a quanto sopra, si deve ricordare che alcune verdure (soprattutto, quelle a foglia verde come gli spinaci), nonostante contengono ferro, ne forniscono meno al nostro organismo, poichè anche ricche di ossalati, sostanze che ne diminuiscono l’assorbimento.

Carenza di ferro

Affinchè si possa aiutare il nostro organismo ad assimiliare correttamente il ferro contenuto nei cibi, si può seguire una serie di accorgimenti semplici ma molto efficaci. Ad esempio, si può accompagnare sempre gli alimenti ricchi di ferro, animali o vegetali che siano, con alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, cavoli, peperoni, rucola e lattuga). Per far ciò, è sufficiente spremere un pò di limone sulla carne, sul pesc, sui legumi o sul cereali, permettendo così alla vitamina C di aiutare il nostro corpo ad assumere maggiormente il ferro.

Si può inoltre cercare di ammollare legumi e cereali prima dell’uso, per migliorane la digeribilità, evitare di abbinare agli alimenti ricchi di ferro l’assunzione di caffè, tè, latte e derivati poiché sia il calcio che i tannini, contenuti in questi alimenti, ne rallentano e riducono l’assorbimento.

Come riconoscere la carenza di ferro

I sintomi tipici della carenza di ferro sono un pallore insolito della pelle e delle mucose, una sensazione di stanchezza e di affaticamento, mancanza di energia, mal di testa ricorrente, respiro corto durante l’attività fisica, battito cardiaco irregolare o accelerato. Alcuni altri sintomi apparentemente secondari e confusi con altre condizioni sono la fragilità delle unghie, l’infiammazione e ulcerazione agli angoli della bocca (la c.d. “cheilite”), desiderio di mangiare materiali che non sono commestibili, o ghiaccio.

Cosa fare se si hanno i sintomi della carenza di ferro

Se si presentano i sintomi tipici dell’anemia, è bene cercare di evitare di fare da se, assumendo magari degli integratori di ferro. Molto meglio invece andare dal medico e valutare insieme a lui se sia effettivamente o meno il caso di assumere un farmaco. Sul perchè gli integratori a base di ferro non siano consigliabili in una gestione autonoma, è presto detto: chi non ha problemi non ne ha alcun beneficio, poichè riesce a ottenere tutta la dose di ferro di cui necessita mediante una dieta equilbrata; di contro, chi ha una reale carenza di ferro deve assumere un farmaco, sotto il controllo del medico.

Come diagnosticare la carenza di ferro

Per accertare il livello di ferro nel sangue, e dunque comprendere se vi sia o meno anemia, si misurano diversi parametri come la ferritina sierica, che misura la concentrazione di ferritina, la proteina attraverso cui il ferro è depositato nei tessuti. La sua quantità nel sangue dà un’idea di quanto ferro ci sia complessivamente nell’organismo: è il primo parametro ad alterarsi in caso di carenza, perché l’organismo sottrae ferro ai depositi.

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Un altro indicatore è la transferrina sierica, che ci dice quanto ferro è disponibile per le cellule che stanno maturando per diventare globuli rossi: se il livello è sotto la soglia standard, segnala una carenza di ferro ancora latente.

Ancora, si suole generalmente osservare la sideremia, che misura la concentrazione di ferro nel sangue, e l’emoglobina: l’abbassamento anomalo di questo parametro indica la presenza di un’anemia vera e propria, poichè si generano globuli rossi più piccoli (diminuisce il volume corpuscolare) e con minore concentrazione di emoglobina bassa (emoglobina corpuscolare media).

Cosa bisogna mangiare?

Per poter prevenire la carenza di ferro bisogna mangiare alimenti che ne contengono. Può sembrare una affermazione fin troppo banale, ma molti dimenticano di arricchire la propria dieta con cibi che contengono questo fondamentale elemento. Ad esempio, giova ricordare come negli alimenti di origine animale il ferro sia disponibile in gran parte (40-50%) in una forma più facilmente assorbibile dal nostro organismo (eme, come sopra abbiamo già avuto modo di ricordare). Pertanto, può essere utile arricchire la propria dieta con carne in generale (soprattutto fegato), pesce (trota, sogliola, tonno fresco), carne di maiale; carne bovina (vitello, manzo…), bresaola, pollo, crostacei. Per quanto invece concerne le uova, si è già detto che pur essendo di origine animale, contengono ferro nella forma non eme, quindi meno assorbibile.

E nei vegetali? Negli alimenti di origine vegetale, anche se ricchi di ferro, l’assorbimento è inferiore sia perché il ferro è presente in una forma chimica che lo rende meno facilmente disponibile per il nostro organismo, sia perché alcuni componenti dei vegetali, per esempio gli ossalati o le fibre, interferiscono con l’assunzione.

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In ogni caso, si può agire con un pò di furbizia ed evitare di rimanere anemici pur confermando la propria dieta. Tra i cibi di origine vegetale più ricchi di ferro possiamo ricordare legumi secchi (fagioli, lenticchie), legumi freschi, noci, nocciole, arachidi, pane integrale, semi, vegetali a foglia verde, frutta in generale.